BÀN VỀ CHUYỆN RAU QUẢ
 Nguyễn Thượng Chánh , DVM
 
 
Rau quả tươi là nguồn cung cấp vitamins, chất khoáng, chất xơ và nhất là các hoạt chất thực vật ( phytochemicals) có tác dụng như những chất chống oxy hóa (antioxidants). Ăn nhiều rau cải và trái cây rất tốt cho sức khỏe, không sợ bị béo phì vì chúng chứa rất ít calorie, và chất béo hầu như không đáng kể. Chất xơ trong rau quả giúp chúng ta ít bị táo bó, ngừa cancer ruột già, đồng thời loại chất xơ tan trong nước thấy nhiều trong cám của một số ngũ cốc (như oat bran)còn có tính làm giảm chất cholestérol trong máu. Potassium và magnesium cần thiết cho hoạt động của tim, cơ, cũng như giúp điều hòa áp huyết động mạch. Nói chung các dưỡng chất, các vitamins, các enzyms,và các chất chống oxy hóa hiện diện trong rau quả đều rất cần thiết cho một sức khỏe tốt. Chúng giúp giảm thiểu nguy cơ xuất hiện của các bệnh mạn tính, các bệnh liên quan đến mắt, bệnh viêm khớp, bệnh tiểu đường type II, bệnh tim mạch, tắc nghẽn mạch vành tim, áp huyết cao, cholesterol cao, tai biến mạch máu não, bệnh Parkinson, bệnh Alhzeimer,và kể cả một vài loại bệnh ung thư nữa...
 
Chất chống oxy hóa là gì ?
Trong hoạt động biến dưỡng, cơ thể tạo ra các chất phế thải gọi là gốc tự do ( free radical, radical libre). Đây là các phân tử bất ổn định, thường xâm nhập vào tế bào, tấn công vào chất DNA, làm hại tế bào đồng thời làm gia tăng tốc độ lão hóa của nó. Tuy mang tiếng là có hại nhưng cơ thể cũng phải cần đến một số ít gốc tự do trong hoạt động phòng chống cảm nhiễm cũng như giúp vào sự co thắt của cơ trơn thành động mạch. Một sự thặng dư gốc tự do sẽ có hại cho sức khỏ. Khói xe, ô nhiểm không khí, tia tử ngoại (ultra violet ) ánh sáng mặt trời, khói thuốc lá, một số thuốc Tây,và tình trạng bị căng thẳng tinh thần (stress) đều làm gia tăng gốc tự do. Cũng may để đối phó tác động oxy hóa của gốc tự do chúng ta có các chất chống oxy hóa  (antioxidants), hiện diện trong hầu hết các loài rau cải và trái cây. Các chất chống oxy hóa có thể là những loại vitamins , như vitamin C (trong cam quít, kiwi..), và vitamin E có tác dụng ngăn cản sự phối hợp của gốc tự do với cholesterol xấu LDL, gây nên tình trạng xơ cứng động mạch. Vitamin E còn có khuynh hướng chống kết tụ tiểu cầu (antiplatelet) và giảm hiện tượng máu bị đóng cục lại. Ngoài ra các chất như carotenoids, beta carotene có trong rau quả màu vàng cam (sẽ chuyển ra thành vitamin A trong cơ thể), chất lutein và zeaxanthin (trong rau cải có lá xanh đậm), lycopene trong cà tomate ,bioflavonoids ,sulforaphane, indole , proanthocyanidins vv… đều là những chất antioxidants vô cùng quan trọng .
 Vitamin C (ascorbic acid): trong cam, quít, bưởi, kiwi, dâu Tây vv…Giúp tăng sức miển dịch, ngừa cảm cúm, giúp tạo chất keo cho mô liên kết, cũng như giúp mô xương, mô sụn, răng và nướu răng được phát triển bình thường.

Beta carotene: antioxidant nhóm carotenoid, có nhiều trong rau quả có màu vàng như bí rợ, carotte, khoai lang, cà tomate … Rất tốt cho mắt.
Lutein : nằm trong nhóm carotenoid, có rất nhiều trong rau cải có màu xanh đậm, chẳng hạn như rau mồng tơi vv…Rất tốt để ngừa bệnh cườm mắt (cataract) và bệnh thoái hóa hoàng điểm võng mạc AMD (age-related macular degeneretion ) thường xảy ra ở người trên 50 tuổi. Tuổi tác cao, thuốc lá và ánh sáng mặt trời là những nguyên nhân chính của bệnh thoái hóa hoàng điểm. Bệnh nhân lần lần bị giảm thị lực, thấy không rõ chi tiết, nhất là thị giác trung tâm, trường hợp nặng sẽ bị mù lòa.

Lycopene: thuộc nhóm carotenoid, thấy trong cà tomate, trong bưởi hồng, apricots , và trong dưa hấu vv…Rất tốt để ngừa cancer tiền liệt tuyến ở đàn ông. Nên biết rằng lycopene ở cà tomate nấu chín (tomato sauce ,và tomato paste) có tỷ lệ hấp thụ cao hơn cà tomate được ăn sống.
Vitamine E: trong các loại hạt, như hạnh nhân, hạt dẻ, các hạt đậu nẩy mầm, dầu carthame(safflower oil), dầu bắp, dầu đậu nành, trong xoài, trong khoai lang …
Selenium: là một loại bần tố (oligoélément ), thấy trong ngủ cốc, như gạo, lúa mì, hạt dẻ Brazil...
 

Một vài mẹo vặt
Để tránh cho rau quả khỏi bị mất đi một số dưỡng chất, như vitamins và enzyms, chúng ta cần để ý đến các điểm sau đây :
·         Rau quả càng cũ thì càng dể bị mất bớt dưỡng chất,và vitamins, đặc biệt là vitamin C.
·         Không nên xắt rau quả quá nhuyễn, quá lâu trước khi sử dụng vì vitamins sẽ dể bị mất dưới tác động oxy hóa của không khí.
·         Có luộc rau cải, chỉ dùng thật ít nước, và chờ cho thật sôi mới bỏ vào nồi. Không luộc lâu. Hấp là tốt nhất.
·         Không ngâm rau cải quá lâu trong nước, có thể làm mất đi một số vitamins hòa tan trong nước (hydrosoluble) như vitamin C.
·         Rau cải và trái cây nên được ăn sống là tốt hơn hết.
 
Rau quả đóng hộp có bổ dưỡng không?
Rau quả tươi vẫn tốt hơn rau quả vô hộp. Vì phải chịu qua nhiều khâu biến chế, và thời gian tồn trữ quá lâu cho nên rau quả đóng hộp phải chịu mất mát đi một số dưỡng chất. Khi khui hộp ra, nhớ đổ bỏ hết nước và rửa lại với nước lạnh để lấy bớt ra các chất bảo quản, như muối hoặc đường chẳng hạn. Rau quả vừa thu hoạch xong nếu đóng hộp liền sẽ giữ được nhiều vitamin và dưỡng chất hơn rau quả cũ.
 
Rau quả đông lạnh thì sao?
 
Rau quả đông lạnh theo lối công nghiệp vẫn có thể còn giữ được nhiều vitamin và dưỡng chất vì được biến chế theo những kỹ thuật đặc biệt, làm đông lạnh ở nhiệt độ - 18 độ C trong một thời gian thật ngắn.
 
Vấn đề rau quả bị nhiễm hóa chất
Vấn đề lo ngại nhất của mọi người là rau cải và trái cây có thể đã bị nhiễm các chất hóa học. Cơ quan Kiểm Tra Thực phẩm Canada (CFIA) năm 2001-2002 cho biết là 23 % rau quả xét nghiệm đã bị nhiểm hóa chất tồn dư của nông dược, trong số nầy từ 1-2% đã vượt quá mức độ cho phép của chánh phủ. Nhiễm độc lâu ngày sẽ bị tổn hại đến hệ thần kinh, sinh dục,và tuyến nội tiết... Trước khi ăn phải rửa kỹ với thật nhiều nước.Thứ nào gọt vỏ được thì gọt, còn đối với các loại rau cải có nhiều lớp lá, thì hãy gở bỏ đi các lá phía bên ngoài.
 
Rau quả hữu cơ (bio, organic) có tốt không?
Không chắc đâu, nhưng chắc chắn là giá cả phải mắc hơn nhiều. Trong tạp chí Food Additives and contaminants, năm 2002 Cơ quan USDA có đề cập đến việc xét nghiệm 8 loại rau quả trồng theo lối thiên nhiên không trụ sinh và hóa chất, còn gọi là sản phẩm hữu cơ organic, thì thấy rằng 25 % có sự hiện diện của hóa chất trong đó so với 73 % đối với sản phẩm đồng loại trồng theo lối thông thường. Tuy nhiên, người ta cũng không thể rút ra được một kết luận chắc chắn nào hết vì có rất nhiều biến số (variable) đã chen vào cuộc xét nghiệm nêu trên. Cũng có một số khảo cứu cho rằng rau quả hữu cơ có hương vị và phẩm chất trội hơn rau quả thường?
 
Nước trái cây còn gọi là nước "sinh tố"
Nước trái cây rất bổ dưỡng vì có chứa vitamins, enzyms, antioxidants, và chất xơ. Ngoài ra nó cũng rất dễ được cơ thể hấp thụ. Uống nước trái cây thường xuyên rất tốt cho sức khỏe.Nước sinh tố hay nước trái cây xay cũng không mấy lạ gì đối với chúng ta, vì nó đã có mặt tại quê hương mình từ hơn 50 năm nay rồi. Ngày nay trên thị trường có bán rất nhiều loại nước ép làm từ đủ loại trái cây, có khi còn được cho tăng cường thêm vitamin C, calcium , folate, ginseng , nha đam (aloes vera) vv…Có loại thì được chế biến từ nước ép nguyên chất, có thứ thì được làm từ chất trích concentrate của trái cây, và cũng có thứ thì chỉ được làm từ mùi vị thiên nhiên của trái cây mà thôi. Nói chung đây là những sản phẩm kỹ nghệ nên có chứa nhiều hóa chất, và thường được cho thêm rất nhiều đường glucose- fructose. Vitamin C trong các loại nước cam bán ở chợ cũng không đồng nhất với nhau. Tỷ lệ vitamin C có nhiều nhất trong các lon nước cam đông đặc (concentrate), kế đến là nước cam lạnh, và tệ nhất là các lon hộp nước cam không trữ lạnh được bày bán trên các kệ. Nước cam mua về vừa mới khui ra thì kể như vitamin C cũng bắt đầu lần lần mất đi từ lúc đó. Để tránh bị đau bụng và tiêu chảy, chúng ta nên mua những loại nước ép trái cây nào đã được hấp khử trùng rồi và có ghi chử pasteurized trên hộp. Vi khuẩn salmonella, và E.coli 0157: H7 có thể nhiễm vào nước trái cây lúc được sản xuất tại nhà máy. Nước bưởi cũng rất tốt như nước cam, nhưng cần để ý đặc biệt là loại nước nầy có thể tương tác (interaction) với một số thuốcTây, làm gia tăng tác dụng của các món thuốc nầy lên gấp bội rất nguy hiểm. Đó là các thuốc trị cholesterol thuộc nhóm Statins (Mevacor, Lipitor, Zocor), các antihistamines (Seldane), thuốc trị cao áp huyết Plendil, các thuốc tâm thần Halcion, Tegretol, Valium, thuốc giảm sức miễn dịch như Neoral dùng cho các ca ghép bộ phận, thuốc chống đau nhức Methadone và thuốc trợ dương Viagra .Bên cạnh nước trái cây thì cũng có nước légume cũng bổ dưỡng không kém. Mua trong chợ, các loại nước nầy thường chứa nhiều loại légumes cùng một lúc gọi là cocktail. Cái bất lợi là chúng thường chứa nhiều hóa chất bảo quản và nhất là có rất nhiều đường hoặc nhiều muối sodium. Ngày nay phong trào nước sinh tố " tại gia" cũng đang được rất nhiều gia đình Việt Nam chiếu cố hết mình. Phương pháp dưỡng sinh nầy vừa dể làm, vừa rẻ, hoàn toàn thiên nhiên 100 %, và bảo đảm là rất tốt cho sức khỏe. Bạn thử uống mổi ngày,liên tục trong vài tháng thì sẽ thấy sắc diện mình thay đổi ngay, bớt mỏi mệt bần thần, da dẻ hồng hào và trở nên láng cón. Nguyên tắc là phải uống nước sinh tố cocktail gòm nhiều loại légumes và trái cây xay chung nhau cùng một lúc, và phải có đủ ngũ sắc: trắng, xanh , đỏ, vàng, tía (purple). Tại hải ngoại , chúng ta có thể sử dụng các nguyên liệu sau đây: pomme các màu, nho tím không hạt, chuối, khóm, strawberry, blackberry, đu đủ, kiwi, hồng (kaki, passion fruit ), cam, quít, avocados (trái bơ),celery, tomate, carrot , ngò Tây, ớt ngọt  (poivron, pepper) loại xanh, đỏ và vàng, và nếu có thể có dược mảng cầu Xiêm, mít hoặc xoài chín thì càng thêm đậm tình quê hương. Nên sử dụng rau quả còn tươi mới tốt. Rau quả phải được rửa thật sạch, gọt bỏ hết vỏ, xắt nhỏ, bỏ từ từ vô máy xay (blender) và nhớ thêm nước, nhiều ít tùy theo ý mổi người. Không bỏ đường hay bỏ muối. Nước sinh tố làm theo lối nầy thì rất tiện lợi vì chúng ta tiêu thụ hầu như tất cả các dưỡng chất, vitamins, và chất xơ có trong rau quả, không bỏ phí đi một chất nào hết. Cũng có người thì thích sử dụng máy xay ép chỉ lấy có nước mà thôi, xác bỏ ra. Dù cho có dùng phương pháp nào đi nữa , thì nước sinh tố cũng nên được uống liền ngay lập tức tại chỗ lúc vừa mới xay xong để khỏi bị mất đi các chất bổ.
 
Kết luận
Rau cải và trái cây, rõ ràng là những thành phần vô cùng quan trọng và xung yếu trong một chế độ dinh dưỡng tốt. Không những chỉ có số lượng ăn vào mới đáng kể, nhưng chúng ta cũng cần phải để ý đến chất lượng nửa. Nên pha trộn nhiều loại rau quả khác nhau, về màu sắc, về tính bổ dưỡng cũng như về tính trị liệu để có được đầy đủ vitamins và các chất antioxidants ./.
 
Montreal,  May 29,  2009
 
 Trở lại Trang KH&NN